L'huile d'olive est l'aliment central du régime alimentaire sain le plus étudié au monde — et, chose rare pour un « super-aliment », la science confirme largement sa réputation. Voici un regard mesuré et fondé sur les preuves, sur les raisons pour lesquelles l'huile d'olive vierge extra est bonne pour vous, sur les composés clés, et sur ce que la recherche montre — et ne montre pas.

Le régime méditerranéen, en bouteille

Depuis des décennies, les chercheurs observent que les populations du pourtour méditerranéen, qui cuisinent presque tout à l'huile d'olive, présentent des taux étonnamment bas de maladies cardiaques. L'huile d'olive est la matière grasse emblématique du régime méditerranéen, et démêler son rôle est devenu l'un des champs les plus riches de la science de la nutrition.

Les composés qui comptent

Une bonne huile d'olive vierge extra est bien plus qu'une matière grasse. Ses bienfaits proviennent de trois éléments :

• La graisse mono-insaturée (acide oléique). L'huile d'olive est composée de 55 à 83 % d'acide oléique, une graisse mono-insaturée associée à un cholestérol sanguin plus sain lorsqu'elle remplace des graisses saturées ou trans.
• Les polyphénols — principalement l'hydroxytyrosol, le tyrosol et l'oleuropéine. Ce sont de puissants antioxydants, concentrés dans l'huile vierge extra fraîche et largement éliminés des huiles raffinées « légères ». Ce sont eux qui donnent à une bonne huile son goût amer et vert.
• L'oléocanthal — le composé responsable du piquant poivré au fond de la gorge. Dans une étude marquante parue en 2005 dans Nature, des chercheurs ont montré que l'oléocanthal inhibe les mêmes enzymes COX que l'ibuprofène — le mécanisme à l'origine de l'effet anti-inflammatoire de ce médicament. Une dose quotidienne de 50 g de bonne huile vierge extra en apporte une quantité modeste mais réelle. (C'est un aliment, non un médicament — mais un aliment véritablement anti-inflammatoire.)

C'est pourquoi la qualité importe : les huiles poivrées, amères et de récolte précoce, les plus riches en saveur, sont aussi les plus riches en ces composés bénéfiques. (Voir Comment déguster l'huile d'olive.)

Ce que montre la recherche

• L'allégation de santé de l'UE. La législation européenne autorise une allégation officielle pour les polyphénols de l'huile d'olive : ils « contribuent à la protection des lipides sanguins contre le stress oxydatif ». Pour la porter, une huile doit contenir au moins 5 mg d'hydroxytyrosol et de ses dérivés pour 20 g — un seuil que de nombreuses huiles bon marché n'atteignent jamais, mais qu'une bonne huile vierge extra dépasse.
• L'essai PREDIMED. Cette vaste étude espagnole a suivi des milliers de personnes à haut risque cardiovasculaire et a constaté qu'un régime méditerranéen complété par de l'huile d'olive vierge extra réduisait d'environ 30 % le taux d'événements cardiovasculaires majeurs (infarctus, AVC, décès cardiovasculaire) par rapport à un régime pauvre en graisses. (L'article original a été retiré en raison d'un défaut de randomisation, puis republié en 2018 avec des méthodes corrigées ; la conclusion principale a tenu.)

Une lecture équitable : l'huile d'olive, dans le cadre d'un modèle méditerranéen global, est fortement associée à une meilleure santé cardiaque. Elle soutient la santé ; elle n'est pas un remède, et aucun aliment isolé ne fait de miracle à lui seul.

Peut-on cuisiner avec sans danger ?

Oui — malgré un mythe tenace. L'huile d'olive vierge extra a un point de fumée d'environ 210 °C, bien au-dessus de la température normale de friture (~180 °C), et son véritable atout est la stabilité oxydative : sa graisse mono-insaturée et ses antioxydants en font l'une des huiles les plus sûres à chauffer. Une grande partie de sa teneur en polyphénols survit à la cuisson. La friture à l'huile d'olive est, à juste titre, une tradition méditerranéenne. (Voir Acheter, conserver et cuisiner l'huile d'olive.)

Un rituel quotidien qui vaut la peine

Deux cuillères à soupe (environ 20 g) de bonne huile d'olive vierge extra par jour — sur une salade, du pain, des légumes ou du poisson — sont la façon la plus simple d'intégrer cela à votre vie. Lors d'un séjour au Cortijo Bujio, avec l'huile locale du Poniente de Granada sur la table, c'est aussi l'une des plus délicieuses. (Voir l'huile d'olive autour de Montefrío.)

Questions fréquentes

L'huile d'olive est-elle vraiment bonne pour la santé ? Les preuves sont solides que l'huile d'olive vierge extra, dans le cadre d'un régime méditerranéen, est associée à une meilleure santé cardiaque. Sa graisse mono-insaturée, ses polyphénols et son oléocanthal sont les composés à l'origine de ces bienfaits.

Qu'est-ce que l'oléocanthal ? Le polyphénol qui donne à l'huile d'olive fraîche son piquant poivré en gorge. Une étude parue dans Nature en 2005 a montré qu'il possède une activité anti-inflammatoire semblable à celle de l'ibuprofène, inhibant les mêmes enzymes COX — à des doses modestes, à l'échelle d'un aliment.

La cuisson détruit-elle les bienfaits pour la santé ? Non — l'huile d'olive vierge extra est stable et sans danger pour la cuisson, même la friture, et une grande partie de sa teneur en polyphénols survit. Son point de fumée est confortablement au-dessus de la température de friture.

Quelle quantité consommer par jour ? Environ 20 g (à peu près deux cuillères à soupe) de bonne huile d'olive vierge extra par jour : c'est la quantité liée aux bienfaits et utilisée dans l'allégation de santé de l'UE sur les polyphénols.

Cet article fournit une information générale et ne constitue pas un avis médical.

Le Cortijo Bujio met sur votre table l'huile d'olive locale. Poursuivez votre lecture : Comment déguster l'huile d'olive, Comment l'huile d'olive est fabriquée et Acheter, conserver et cuisiner.

Sources : Beauchamp et al., Nature (2005), « Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil » ; règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission ; PREDIMED (republication NEJM 2018) ; UC Davis Olive Center.

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