Aceite de oliva y salud

El aceite de oliva es el alimento que ocupa el centro de la dieta saludable más estudiada del mundo y, cosa insólita para un «superalimento», la ciencia respalda en gran medida su reputación. He aquí una mirada mesurada y basada en la evidencia sobre por qué el aceite de oliva virgen extra es bueno para usted, cuáles son sus compuestos clave y qué muestra —y qué no muestra— la investigación.

La dieta mediterránea, en una botella

Durante décadas, los investigadores han observado que las gentes del entorno mediterráneo, que cocinan casi todo con aceite de oliva, disfrutan de tasas llamativamente bajas de enfermedad cardíaca. El aceite de oliva es la grasa que define la dieta mediterránea, y desentrañar su papel se ha convertido en uno de los campos más ricos de la ciencia de la nutrición.

Los compuestos que importan

Un buen aceite de oliva virgen extra es mucho más que grasa. Sus beneficios provienen de tres cosas:

• Grasa monoinsaturada (ácido oleico). El aceite de oliva contiene entre un 55 y un 83 % de ácido oleico, una grasa monoinsaturada asociada a un colesterol en sangre más saludable cuando sustituye a las grasas saturadas o trans.
• Polifenoles, principalmente hidroxitirosol, tirosol y oleuropeína. Son antioxidantes potentes, concentrados en el aceite virgen extra fresco y en gran parte eliminados de los aceites refinados «light». Son los que hacen que un buen aceite sepa amargo y verde.
• Oleocantal, el compuesto responsable del picor punzante en el fondo de la garganta. En un estudio decisivo publicado en Nature en 2005, los investigadores demostraron que el oleocantal inhibe las mismas enzimas COX que el ibuprofeno, el mecanismo tras el efecto antiinflamatorio de ese fármaco. Una dosis diaria de 50 g de buen AOVE aporta una dosis modesta, pero real. (Es un alimento, no un medicamento, pero genuinamente antiinflamatorio.)

Por eso importa la calidad: los aceites picantes, amargos y de cosecha temprana, más ricos en sabor, son también los más ricos en estos compuestos saludables. (Véase Cómo catar el aceite de oliva.)

Qué muestra la investigación

• La declaración de propiedades saludables de la UE. La legislación europea permite una declaración oficial para los polifenoles del aceite de oliva: «contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo». Para llevarla, un aceite debe contener al menos 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados por cada 20 g, un umbral que muchos aceites baratos nunca alcanzan, pero un buen AOVE sí.
• El ensayo PREDIMED. Este amplio estudio español siguió a miles de personas con alto riesgo cardiovascular y halló que una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra redujo la tasa de eventos cardiovasculares mayores (infarto, ictus, muerte cardiovascular) en torno a un 30 % frente a una dieta baja en grasas. (El artículo original fue retirado por un fallo en la aleatorización y luego republicado en 2018 con métodos corregidos; la conclusión principal se mantuvo.)

Una lectura justa: el aceite de oliva, como parte de un patrón mediterráneo completo, se asocia con fuerza a una mejor salud cardíaca. Favorece la salud; no es una cura, y ningún alimento por sí solo obra milagros.

¿Es seguro cocinar con él?

Sí, pese a un mito persistente. El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo en torno a los 210 °C, muy por encima de la temperatura normal de fritura (~180 °C), y su verdadera ventaja es la estabilidad oxidativa: su grasa monoinsaturada y sus antioxidantes lo convierten en uno de los aceites más seguros para calentar. Buena parte de su contenido en polifenoles sobrevive a la cocción. Freír en aceite de oliva es una tradición mediterránea por una buena razón. (Véase Comprar, conservar y cocinar con aceite de oliva.)

Un ritual diario que conviene mantener

Dos cucharadas (unos 20 g) de buen aceite de oliva virgen extra al día —sobre la ensalada, el pan, las verduras o el pescado— es la forma más sencilla de incorporar esto a su vida. En una estancia en Cortijo Bujio, con el aceite local de Poniente de Granada en la mesa, es también una de las más deliciosas. (Véase el aceite de oliva en torno a Montefrío.)

Preguntas frecuentes

¿Es de verdad bueno para la salud el aceite de oliva?

La evidencia es sólida de que el aceite de oliva virgen extra, como parte de una dieta mediterránea, se asocia a una mejor salud cardíaca. Su grasa monoinsaturada, sus polifenoles y su oleocantal son los compuestos que hay tras los beneficios.

¿Qué es el oleocantal?

El polifenol que da al aceite de oliva fresco su picor en la garganta. Un estudio de Nature de 2005 mostró que tiene una actividad antiinflamatoria similar a la del ibuprofeno, al inhibir las mismas enzimas COX, en cantidades modestas, propias de un alimento.

¿La cocción destruye los beneficios para la salud?

No: el aceite de oliva virgen extra es estable y seguro para cocinar, incluso para freír, y buena parte de su contenido en polifenoles sobrevive. Su punto de humo está cómodamente por encima de la temperatura de fritura.

¿Cuánto debería tomar al día?

Unos 20 g (unas dos cucharadas) de buen aceite de oliva virgen extra al día es la cantidad vinculada a los beneficios y empleada en la declaración de propiedades saludables sobre polifenoles de la UE.

Este artículo es información general, no consejo médico.

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Cortijo Bujio pone en su mesa el aceite de oliva local. Siga leyendo: Cómo catar el aceite de oliva, Cómo se elabora el aceite de oliva y Comprar, conservar y cocinar.

Fuentes: Beauchamp et al., Nature (2005), «Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil»; Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión; PREDIMED (republicación en NEJM 2018); UC Davis Olive Center.

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